Bularra, besoak eta abdominalak HIIT Etxeko entrenamendua

Azaro hau normala baino gogorragoa izan al da?Azkenaldian mezu asko irakurtzen ari naiz jendeari fitness motibazioa galtzeari buruz, eta guztiz ulertzen dut.Pandemia hasi zenean udaberria zen eta kanpoan korrika egitea jendeak espero zuen 30 minutuko ihesaldi soziala zen.Eguraldia epela eta eguzki argiak zerua betetzen zuela ere lagundu zuen.Baina orain, iluna eta hotza denez, gimnasioaren irekierak, onenean, zikinak dira covid-19aren ondorioz, pentsatu nuen 20 minutu baino ez dituen baina ostiko bikaina ematen duen etxeko entrenamendu ona gustatuko litzaizukeela!

Tabata intentsitate handiko entrenamendua erabiltzen duen entrenamendu-teknika da, lau minutuko atsedenaldi minimoekin.Baina ziurtatzen dizut: inoiz eman dituzun lau minuturik luzeenak izango dira!Honen berririk ez baduzu, izena Izumi Tabatatik datorkio Japoniako Olinpiar Jokoetako talde baten entrenamenduaren baitan.

Ariketa Multzoak Erres Atsedena
Tabata Push Ups 1 4 minutu *10 segundo
Flutter Kicks 3 1 minutu 1 minutu
Tabata Lateral Band Raise 1 4 minutu *10 segundo
Flutter Kicks 3 1 minutu 1 minutu
Tabata Pyramid Push Ups 1 4 minutu *10 segundo
Flutter Kicks 3 1 minutu 1 minutu
Tabata Bicep Kizkurk 1 4 minutu *10 segundo

Funtsean, intentsitate handiko ariketa 20 segundo egiten dituzu eta 10 segundo atseden hartzen dituzu eta ondoren errepikatu hau ziklorako lau minutuz.

0-20 segundo: Igogailua
21-30 segundo: Atsedena
31-50 segundo: Igogailua
51-60 segundo: Atsedena
Errepikatu 4 minutura iritsi arte.
Tabata protokoloa edozein ariketatan erabil daiteke eta hori erabiltzearen abantaila da entrenamendua egin eta 24 ordura arte koipea erretzen duela ariketa osteko oxigeno-kontsumo prozesua dela eta.Pertsonalki, gimnasiotik irten eta orduetan kaloria erretzen jarraitzen duen edozein ariketa gustatzen zait.
Kardioko ab ariketa batzuk ere bota nituen, nire bezero gehienak beren core estu mantentzen oso bideratuta baitaude.
Zure dumbbells eta bandaren erresistentzia aukeratzen ari zarenean, gogoratu forma egokia mantentzeko pisu batean daudela ziurtatzea.Tabatak zure gorputza nekatzeko diseinatuta daude, beraz, normalean baino arinago joatea kontuan hartu nahi duzu.
Bukatu urtea indartsu!

Push Ups

Hasi ohol posizioan, eskuak lurrean zuzenean sorbalda azpian
Xurga ezazu sabela eta estutu glutes.
Pelbisa mantentzea posizio neutroa da, poliki-poliki jaitsi gorputza lurrerantz ukondoak tolestuz eta omoplatoak atzera estutuz.
Bultzatu atzera posizioa hasteko besoak altxatuz.

Pyramid Push Ups

Ohiko bultzada-posizio batetik, mugitu eskuak lurrean triangelu bat osatzeko (erpuruak eta hatz erakusleak ukituta).
Eskuak sorbalden eta sudurren artean zentratuta egon behar dira.
Jaitsi zaitez eskuetatik hazbete gutxira egon arte eta pausatu 2 segundoz.
Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.

Flutter Kicks

Etzan zaitez bizkarrean besoak alboetan alfonbra gainean jarrita oreka lortzeko.
Altxatu hankak apur bat lurretik, eta jaurti itzazu gora eta behera.
Aldaketa: mugimendu aurreratuagoa lortzeko, altxatu burua eta sorbaldak lurretik ostikoak egiten dituzun bitartean, goiko eta beheko abdomeen muskuluak aktibatzeko.

Alboko Banda Altxatzea

Hartu ariketa-banda bat eta zutik oinak sorbalden zabaleran aldenduta
Eutsi bandaren mutur bat eskuineko eskua alboan duzula ukondoa apur bat tolestuta, eta bandaren beste muturra zapaldu ezkerreko oinarekin.
Altxatu eskuineko besoa alborantz zuzen zure sorbaldekin lerrokatu arte, eta, gero, jaitsi poliki-poliki.Errepikatu.
Errepikapen guztiak amaitu ondoren, eutsi bandaren mutur bat eskuineko oinaren azpian eta luzatu banda ezkerreko eskuarekin.

Biceps kizkurrak

Hartu dumbbell pare bat eta utzi zintzilik alboetan, palmondoak aurrera begira jarrita.
Tolestu ukondoak eta kizkurtu dumbbells sorbaldarantz.Ez kulunkatu mugimendu honetan.
Eten ezazu goiko aldean, eta gero, poliki-poliki, itzuli besoak hasierako posiziora.


Argitalpenaren ordua: 2021-03-26