Etxean Neguko Entrenamendua

Hona hemen etxean egin dezakezun gorputz osoko entrenamendu azkar bat, soka salto bat baino behar ez duena.
Entrenamendu honek jauzi ariketa asko ditu zure bihotz taupadak denbora gutxian igotzeko.Jauzi egitearen onurak askotarikoak dira: oxigeno-ahalmena handitzen du, oreka hobetzen du eta bihotza indartzen du.Ba al zenekien batez beste 200 eta 300 kaloria erre ditzakezula soka salto egitean 15 minutuz soilik?Ez dago gaizki!Ariketa aerobikoaren eta erresistentzia lanaren konbinazio honek denbora gutxian entrenamendu osoa lortzen laguntzen dizu, beraz, entrenamendua egin dezakezu eta zure bidegorria zapaltzen itzul zaitezke.

Soka salto

Jauzi soka bat eta heldu heldulekuak solte.Urrats ezazu zure atzetik.
Zutitu zure oinetako boletan gorputza tente eta ukondoak alboetan.(Zure eskumuturrek egiten dute lana, ez besoak.)
Biratu soka saltoa zure buru gainean
Sokak zorua ukitzen duen heinean, gora salto egin zure behatz eta orpoen azpian sartu eta hasierako posiziora itzuli da.

Ariketa Multzoak Erres Atsedena
Soka salto 1 5 minutu 45 segundo
Lunge ibiltariak 4 50 urrats 30 segundo
Oholak 3 30 segundo 30 segundo
Soka salto 1 5 minutu 45 segundo
Belaunak altuak 3 1 minutu 30 segundo
Pop Squats 4 25 30 segundo
Spiderman Oholak 3 30 segundo 30 segundo
Soka salto 1 5 minutu 45 segundo

Oinez Lunges Dumbbellekin

Eutsi dumbbell pare bat alboen ondoan, esku-ahurrak elkarri begira.
Zutitu jarrera mailakatuan zure eskuineko oina aurrean eta ezkerreko oina atzean duzula.
Jaitsi gorputza poliki-poliki, bizkarreko belauna ia lurra ukituz.
Pausatu, eta, ondoren, bultzatu orpoetatik atzera zutik posiziora.
Mugitu ezkerreko oina aurrerantz, eta orain eskuineko oina atzean dago eta berehala jaitsi zaitez.Jarraitu aurrera lerro zuzen batean agindutako pauso kopuruan.

Oholak

Hasi pushup posizioan, baina makurtu ukondoak eta atseden hartu besaurreetan eskuen ordez.
Zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du sorbaldetatik orkatiletaraino.(Ez altxa ipurdia gora!)
Xurga ezazu sabela eta estutu glutes.
Eutsi posizio honi agindutakoa arnasa hartzen jarraitzen duzun bitartean.
Aldaketa—Hasten ari zarenean minutu bat gogorregia bada, eutsi bost segundoz eta, ondoren, atseden hartu bost segundoz, prozesu hau errepikatuz minutu batera iritsi arte.Ariketa hau praktikatzen duzun bakoitzean, saiatu atsedenaldien artean posizioari apur bat gehiago eusten.
Aldaera - Besaurreen ordez eskuetan ere atseden dezakezu

Belaunak altuak

Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita.Altxatu eskuineko belauna bularrera.
Aldatu zure ezkerreko belauna bularrera bizitzera.Jarraitu mugimenduak, hankak txandakatuz erritmo bizian.

Pop Squats

Hasi zutik, oinak elkarrekin jarrita.
Bizkarraldea arkututa mantenduz, jaitsi gorputza ahalik eta sakonenean belaunak behatz gainean mantenduz squat estandar batean.
Bultza ezazu orpoetatik eta egin salto lehergarri, oinak zabal eta baxuago sumo squat posizioan lurreratu.
Jarrai squat-en saltoka hanka ireki eta itxien artean.
Aldaketa: zailagoa izan dadin, salto egin urrats batera.

Spiderman Oholak

Hasi push-up posizioan, baina makurtu ukondoak eta besaurreetan egon ez eskuetan.
Zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du sorbaldetatik orkatiletaraino.(Ez altxa ipurdia gora!)
Xurga ezazu sabela eta estutu glutes.
Ekarri eskuineko belauna gora eta alborantz, aldaka-altuera gutxi gorabehera.
Biratu muina belaunerantz begiratzeko.
Ekarri hanka atzera hasierako posiziora eta errepikatu beste aldean.


Argitalpenaren ordua: 2021-03-26